有在關注我 Facebook 的朋友，應該知道我搬家安頓好後，就恢復重訓練。深蹲時，發現重量來到瓶頸，於是決定觀察一下自己的動作模式。（前往這篇 Facebook 貼文）
手機錄影真是好東西，像照妖鏡一樣，任何錯誤姿勢都一覽無遺。
我發現自己的槓鈴路徑不是直上直下，而是直下後往前傾，畫一個弧形，再往上，如下圖：
????如果想要知道自己的槓鈴路徑，可以下載 App，我是使用Iron Path，iOS 和 Android 都可用。如果你知道別的紀錄槓鈴路徑的 App，也歡迎和我分享。
我歸納了幾個可能原因：
- 背太彎，沒挺直
- 骨盆前傾
- 重心太後面
- 大腿後肌 太緊，造成活動度有限
- 腳踝太緊，造成活動度有限
- 重量太重
先說結論：以上皆非，其實是我忽略應該先啟動髖部，膝蓋太早彎。造成蹲下後，重心不對，要往上時又繼續用大腿，造成重心前傾。
在得到這個結論前，我經歷了大約一個多月的試誤，作了以下嘗試：
放鬆大腿後肌
非常認真的跟著姊夫的影片訓練了 21 天，大腿肌伸展開的感覺很舒服，可惜沒有解決深蹲的問題。
重心往前
一開始自作聰明，把深蹲的重心往前時，槓鈴路徑直多了，乍看之下還以為解決了問題，沒幾天下來膝蓋卻痛到不行，於是意識到自己應該搞錯重點了，趕快停止，繼續找原因。
收緊核心
觀察多部教學影片後，覺得自己站起時可以更注意收緊核心。試驗了幾次後還是沒有改善槓鈴路徑。
讓背跟小腿接近平行
有一些影片會強調背部跟小腿的角度應該接近平行，因此我也曾經以為是自己背部的角度太挺或是太前傾，因此刻意調整，但仍沒有改善。
練習胸跟髖一起啟動
一樣來自姊夫的教學，說站起時應該把胸跟髖當成同一個部位，一起啟動。我嘗試之後也沒有得到改善。
暫停深蹲、分段蹲
既然問題是出在站起時，那把動作拆分得更細，加強訓練也不失為一個好方法。
放鬆腳踝關節
有的人無法蹲穩，是因為腳踝關節太緊了，但自我測試後並沒有這個問題。
墊高腳跟
與其放鬆腳踝，不如先墊一片槓片，將腳跟墊高，就可以立即見效。但因為我不是腳踝的問題，因此放了也無效。
在嘗試了這麼多方法都仍然重心不穩，每次訓練完看自己的影片都覺得充滿黑人問號。
解決的關鍵是有天無意間看了姐夫的教學，說他深蹲前都會熱身，髖啟動，才忽然想到，我是不是對髖的感受度不足。
於是隔天就先做了臀推，讓自己回憶起髖啟動是什麼感覺。
之後再深蹲就好了，槓鈴終於可以直上直下！原來我之前的髖都啟動不足，所以起立時才會往前傾，因為靠大腿出力了。
現在每次蹲下時都會提醒自己髖先啟動，核心收緊。重心穩定後，再往上加重量就容易許多，每次做完髖跟大腿也都很有感覺。
以上就是我不斷試誤的過程，如果你也有這個困擾，希望可以幫到你。
雖然最後我的解決方法是髖啟動，但每個人的身體跟問題都不一樣，也許以上這些清單中，有一項是適合你的。
前進的感覺真好。
