深蹲時重心一直跑掉、槓鈴路徑總是不直?我嘗試過的8種修正方法

上次更新:15 3 月, 2023
沒有教練嗎?那就錄影吧,會發現你[做」的跟「想」的不一樣

有在關注我Facebook的朋友,應該知道我搬家安頓好後,就恢復重訓練。深蹲時,發現重量來到瓶頸,於是決定觀察一下自己的動作模式。(前往這篇Facebook貼文

手機錄影真是好東西,像照妖鏡一樣,任何錯誤姿勢都一覽無遺。

我發現自己的槓鈴路徑不是直上直下,而是直下後往前傾,畫一個弧形,再往上,如下圖:

by 中途筆記

💡如果想要知道自己的槓鈴路徑,可以下載App,我是使用Iron Path,iOS和Android都可用。如果你知道別的紀錄槓鈴路徑的App,也歡迎和我分享。

我歸納了幾個可能原因:

  • 背太彎,沒挺直
  • 骨盆前傾
  • 重心太後面
  • 大腿後肌 太緊,造成活動度有限
  • 腳踝太緊,造成活動度有限
  • 重量太重

先說結論:以上皆非,其實是我忽略應該先啟動髖部,膝蓋太早彎。造成蹲下後,重心不對,要往上時又繼續用大腿,造成重心前傾。

在得到這個結論前,我經歷了大約一個多月的試誤,作了以下嘗試:

放鬆大腿後肌

非常認真的跟著姊夫的影片訓練了21天,大腿肌伸展開的感覺很舒服,可惜沒有解決深蹲的問題。

重心往前

一開始自作聰明,把深蹲的重心往前時,槓鈴路徑直多了,乍看之下還以為解決了問題,沒幾天下來膝蓋卻痛到不行,於是意識到自己應該搞錯重點了,趕快停止,繼續找原因。

收緊核心

觀察多部教學影片後,覺得自己站起時可以更注意收緊核心。試驗了幾次後還是沒有改善槓鈴路徑。

讓背跟小腿接近平行

有一些影片會強調背部跟小腿的角度應該接近平行,因此我也曾經以為是自己背部的角度太挺或是太前傾,因此刻意調整,但仍沒有改善。

練習胸跟髖一起啟動

一樣來自姊夫的教學,說站起時應該把胸跟髖當成同一個部位,一起啟動。我嘗試之後也沒有得到改善。

暫停深蹲、分段蹲

既然問題是出在站起時,那把動作拆分得更細,加強訓練也不失為一個好方法。

放鬆腳踝關節

有的人無法蹲穩,是因為腳踝關節太緊了,但自我測試後並沒有這個問題。

墊高腳跟

與其放鬆腳踝,不如先墊一片槓片,將腳跟墊高,就可以立即見效。但因為我不是腳踝的問題,因此放了也無效。

在嘗試了這麼多方法都仍然重心不穩,每次訓練完看自己的影片都覺得充滿黑人問號。

pensive ethnic man listening to answer in paper cup phone
Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

解決的關鍵是有天無意間看了姐夫的教學,說他深蹲前都會熱身,髖啟動,才忽然想到,我是不是對髖的感受度不足。

於是隔天就先做了臀推,讓自己回憶起髖啟動是什麼感覺。

之後再深蹲就好了,槓鈴終於可以直上直下!原來我之前的髖都啟動不足,所以起立時才會往前傾,因為靠大腿出力了。

現在每次蹲下時都會提醒自己髖先啟動,核心收緊。重心穩定後,再往上加重量就容易許多,每次做完髖跟大腿也都很有感覺。

以上就是我不斷試誤的過程,如果你也有這個困擾,希望可以幫到你。

雖然最後我的解決方法是髖啟動,但每個人的身體跟問題都不一樣,也許以上這些清單中,有一項是適合你的。

前進的感覺真好。

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