作者：胡君梅
出版社：野人
出版日期：2018/04/03
語言：繁體中文
「你感到自在嗎？」、「睡得好嗎？」、「常常被人說想太多嗎？」，如果覺得有共鳴，《正念減壓自學全書》是一本非常好入口的工具書。不帶有任何宗教色彩，帶領我們從為什麼要學習正念、認識正念開始，進而鉅細靡遺解說各種練習方法以及中間可能會碰到的阻礙，並搭配上作者許多個案經歷，集結而成。
和許多工具書、指南不同的是，這也是非常溫暖、溫柔的一本書，可以感受到作者胡君梅有強烈的使命感，並且真心喜愛著正念，想要分享給大眾。
如果能夠將正念帶入不同場域，讓每個人都能夠更妥善的照顧自己、並創造出好的連結，就能對社會創造出一種友善的氛圍。雖然書中提到的人際關係主要是家庭、醫病、親子、職場，但我認為對應到戀愛關係一樣適用，因此也推薦在感情關係中感到迷惘的你閱讀。（同場加映公主向前走）
這本書在說什麼？
這是本結構分明的書，一共有七個部分，第一先談為什麼要學習正念、正念能夠帶給我們什麼以及正念是什麼。接著進入實際操作，由正念練習的七大原則著手，從身體覺察、情緒覺察、想法覺察反覆推敲，並搭配上融入日常生活的練習，帶領我們進入正念的世界。第六部分則涵蓋從醫病、企業職場、家庭、青少年等不同場域的應用。最後章節則講述正念的起源及發展。
正念是什麼
正念減壓訓練課程的創始人卡巴金博士下的操作型定義是：「時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習。」，很簡單的來說，正念就是練習覺察。
什麼是覺察？可以想像現在要進入一間停電的房子，手上拿的手電筒照亮哪裡，我們的覺察就在哪裡。久了以後，我們會逐漸知道要特別照亮什麼，也就能夠「選擇」將注意力擺在哪些事情上。
為什麼要正念
正念覺察訓練最特別之處在於從身體覺察入手，而非從想法或情緒。這是因為我們的日常很容易被各種思緒佔據，不只上班開會時容易分心，想等下吃什麼？想評價同事的表現，就連回到家以後，躺在沙發上也可以任憑大腦的念頭帶我們去各種地方。
因此隨著正念覺察，才能從自己內在培育出安穩與自在的力量，不向外尋求救贖，也就不容易被騙、受傷或失望。因此，正念也能幫助我們提升幸福感、清除心裡垃圾。
正念練習的七大原則
- 非評價練習：能夠覺察自己正在評價
- 接納練習：能接受他人、自己的樣子
- 信任練習：能自我信任、不靠外在
- 耐心練習：允許人事物以自身速度發展
- 非用力追求練習：身心平衡
- 放下練習：允許人事物的消逝和變化
- 初心練習：保持好奇心與開放
第一步：練習身體的覺察力，將正念融入日常生活
- 呼吸覺察
- 腰直肩鬆
- 身體掃描
- 正念瑜珈
- 靜坐：覺察呼吸、身體、聲音、念頭和想法
你有慣性思維嗎？
我們來玩個遊戲吧！這個九點連成一線遊戲玩法是這樣的：要用四條、連續的、直線串聯起來。舉例來說，兩條線的話要像Ｌ（兩條線連續），不能像Ｔ（兩條線不連續）。
我在玩這個遊戲時想了很久，白板都不知道擦了幾次，還是沒能達成所有需求，不是會用到五條線，就是不連續。後來還是忍不住，偷看了答案：（刻意留白幾行，不想被暴雷的先不要往下）
仔細研究這個圖案會發現，他其實沒有著正方型走，的確，題目也沒有說只能在九個點點的方框內阿！為什麼會這樣預設立場，走不出去？
這個正方框是我們的心自動畫上去的，也就是「假設」，而這個假設快到幾乎沒有來得及讓人自我反省，就成為了「事實」。
生活中有大大小小的事情都帶有這樣的「慣性思維」，譬如伴侶晚回家，覺得他一定又在外面鬼混；朋友今天回應不熱情，覺得我們的友誼生變了；面對一個衣著整齊、應對有禮的人，我們就認定他社交能力不錯；一個學業 PR 99 的學霸，就推論情商也是 PR 99。
而煩惱就是這樣來的，我們慣性地從舊經驗找答案，慣性地把過去套在未來，慣性地編故事而沒驗證。
要能夠分辨「假設」與「事實」，其實有一個簡單明瞭的方法：時間點。如果這項陳述發生在過去或現在，那就是「事實」，相同的，如果是未來或還沒發生，就是「假設」。
這個練習非常有用，往後碰到不愉快的想法出現時，可以依照這樣的分類幫自己分析一下，究竟是假設還是事實，久了以後就可以看出自己的慣性與框架，減少生活中自己給自己的不愉快。
可能有的讀者會質疑「生活當中許多事情不都是經驗法則嗎？」，的確，不只生活上，觀察現在商業顧問、財金領域也喜歡用「過去」推論「未來」，並以嚴謹的數學作為基礎做支撐。舉凡市場份額的年增率、基金股票的績效，都可見到這樣的脈絡。但作者認為，我們至少要保留二○％的空間給未知，允許不同的可能與彈性。
用正念，改寫人生劇本
有一隻小鳥被困在房子內，很想往外飛，但無論怎麼衝撞透明的玻璃，都出不去。如果這是一隻有學過正念的小鳥，在多次循環飛撞後，會疲憊又難過地發現此路不通，這方法根本無效。終於，牠選擇安靜下來，靜坐一段時間，覺察呼吸讓自己穩住。
在覺察身體時，漸漸可以感受到有陣微弱的風吹到腳邊，於是發現了腳邊可能有出口。接著，終於從窗邊一個小小的縫隙，鑽了出去，重獲自由。
誰沒有過「撞牆期」？無論在工作、感情、學業上，一定都有不順心的時候。當然情緒風暴來臨時，大部分的人都無法平靜面對，即使是正念大師，也都會有生氣的時候，更何況我們？學習正念，可以更真實地活在每個當下，讓情緒「來則來，去則去」，恢復平靜後的我們，頭腦可以更清晰，碰到困難時做出更好的決定。
如果你跟我一樣患有「沒有回家作業就渾身不對勁」的毛病，這裡有滿滿的練習：
- 覺察慣性思維練習
- 愉悅事件紀錄練習
- 不愉悅事件紀錄練習
- 溝通困難事件紀錄表
- 慈心靜觀練習
後記
我的實踐
兩年多前在閱讀這本書後，我體認到這是一門需要長期投入的主題，也參加了正念八周課程，可惜當時因為碰上出差、出國，並沒有完整參加完，這兩年拜疫情所賜，有更多的時間閱讀、傾聽自己，才重拾這本書和練習。
在這麼多練習中，呼吸練習是最容易開始的，因為我們隨時都在呼吸，但就因為呼吸太習以為常了，很容易被忽略。在多次覺察練習中，我觀察到自己總不自覺的憋氣，譬如緊張時、忙碌時、說話時，尤其是說話時。
由於工作的原因，經常需要說一整天的話，不知不覺，一股氣都集中在胸口，讓說話變得很費力，有時才不過說話幾小時，已經覺得喉嚨酸澀、胸口沉重，總之非常疲憊。之前發現到這個事實之後，會馬上將憋氣聯想到「這是壞習慣」而提醒自己「不要憋氣！」、「將氣吸到腹部」。
我試著用正念的方式與自己的憋氣相處，盡量不啟動「思索腦」，也就是不急著啟動分析、解釋、接著是一連串行動方案等慣性反應，而是繼續讓「覺察腦」觀照自己。理解想法就是想法，而不是事實，接著用幾個深呼吸幫助自己回到當下。
正念是一趟有方向而無目標的旅程
「正念是一趟有方向而無目標的旅程」，在讀到書中這句話時被震撼了。一直以來都還算善於立定目標、規劃進度、並（盡量）確實執行的我，居然頭一次接觸這樣的想法，這不就像出外旅行，卻沒有目的地一樣嗎？這樣要怎麼規劃時間表、知道到了當地要做什麼、什麼必吃、什麼必玩呢？
我的「行動模式」在這時完全摸不照頭緒，一時還以為這樣的慣性應該完全被推翻。在仔細閱讀胡君梅老師說的「同在模式」後，有了新的體悟。
我認為「同在模式」很像西方說的「心流」，就是那種全神貫注、渾然忘我、絲毫不覺得疲憊無聊的時刻。在《做自己的生命設計師》中，也提到當人能夠經常做讓自己進入心流時刻的事物時，會更有幸福感、覺得生命有意義。
其實「行動模式」與「同在模式』，缺一不可，當然行動模式很重要，因為造就了我們大部分看的見的成就，但同在模式越多，整個身心受負面情緒、想法的干擾就越小，行動模式的效能也就越高。如果可以增加同在模式，就可以讓生活過得更平衡、喜悅、自在。
於是我期許自己，下次一樣可以好好的規劃一趟旅程，因為這樣才可以確保預約到好吃的餐廳、行程不受耽誤，但與此同時，別忘了專注於每一分每一秒，進入餐廳後，用正念的態度品嘗眼前的食物；遊覽的同時，別忘了注意鼻子裡空氣的味道、足下的踏感；和朋友相聚時，就彷彿世界上只剩下對方，將注意力放在當下的每一個歷程。
你準備好上路了嗎？
