你還記得小學時候，健康教育課本上關於「怎麼吃」的章節嗎？
鼓勵我們多吃澱粉，少吃脂肪。
但你知道這些觀念，可能助長了中年發胖和慢性病？
與其糾結在吃什麼，真正重要的是「不吃」什麼，也就是斷食。
斷食可不是什麼巫術，而是來自已經得過兩次諾貝爾獎的細胞「自噬作用」（autophagy）。
讀《療癒的飲食與斷食：新時代的個人營養學》教你如何越吃越年輕、越健康。
作者楊定一博士是一位科學家、醫學博士和作家。從小隨家人移民巴西，13 歲進入巴西大學、18 歲畢業後前往美國深造，前後只花了一年半的時間，便在 21 歲時取得紐約洛克斐勒大學生化博士及醫學雙博士。
之前曾讀過他的另一本著作《靜坐的科學、醫學與心靈之旅 》，就對以科學人的角度出發，淺顯易懂的向大眾解釋冥想，印象深刻。
楊博士期望希望幫助更多朋友從現代飲食的癮和代償脫身，重新進入一個放鬆而健康的內分泌與神經迴路，離開中年發胖、代謝症候群、慢性病的惡性循環，進而創作這本書。
快速連結
這本書在說什麼？
從美國政府推出的《美國人飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）說起，楊博士認為全世界最沒資格教人如何飲食、對抗肥胖的就是美國了，但許多國家卻都是依照美國的飲食建議。包括台灣衛生署也引用《美國人飲食指南》，教導人民正確的飲食觀念。
他給現代人的飲食建議是斷糖、斷醣、斷食，並搭配曬太陽和運動等生活習慣。此外，他並不認同過量攝取蛋白質，認為除了傷腎外，過多只是轉換成糖類。而糖類過多，身體就會發炎，進而發展出腫瘤等病痛。
我將印象深刻的內容分為迷思、解答和行動方案三個部分跟你分享。
迷思
被汙名化的飽和脂肪
「飲食脂肪造成心臟病」理論主張：飲食含有過多的肉和乳製品，其中所含的飽和脂肪沉積在血管壁，而造出各種血管硬化、堵塞和心血管疾病，因此減少飽和脂肪的攝取，就能降低發生心臟病。
於是民眾開始排斥動物性脂肪，改採取植物性不飽和脂肪。卻忽略了植物性不飽和脂肪，例如植物油，在提煉過程中，產生的化學物質，吃下肚對身體並不好。
他更進一步分析，一般人可能以為棉籽油、大豆油、芥花油、葵花油、玉米油這類植物油很健康，但其實從這類種籽提煉油的過程，和重工業從原油提煉各種油品的程序沒兩樣。
譬如黃豆或玉米是穀物種籽，油量本來就不高，得透過高溫高壓合併有機溶劑萃取的提煉程序，才能把裡頭的油給濃縮出來。這種提煉過程很容易產生意外的化學物質。
作者認為，飽和脂肪會讓人體內產生局部胰島素阻抗，降低腦部饑餓感。不飽和脂肪（例如植物油）則不會那麼快啟動這個保護機制。
譬如奶油烤馬鈴薯（飽和脂肪加上澱粉）比較容易讓人覺得膩而停下來、而炸薯條（不飽和的植物油加澱粉），反而會額外吃上許多熱量才停手。
正是飽和脂肪這種容易產生飽足感的特性，能幫助人體不攝取過多食物，這也是為什麼楊博士認為，不應該完全將飽和脂肪拒於門外。
同樣是植物油，果實油和種籽油竟大不同？
同樣來自植物的油，果實油（如椰子油、橄欖油、酪梨油）與種籽油（如玉米油、大豆油、棉籽油、葵花籽油、芥花油）的營養價值完全不同。果實油也比種籽油健康許多。
碳水化合物竟是慢性病真兇
博士認為現代營養學最不可思議的另一個錯誤，就是建議提高碳水化合物的攝取量，因為這正是肥胖、慢性病等疾病的源頭。
碳水化合物在體內轉化成糖，間接影響了胰島素阻抗的分泌，也就是影響第二型糖尿病的（Type 2 Diabetes）關鍵。
吃得不好，糖尿病找上你
糖尿病（Diabetes）是一種因缺乏胰島素或身體對胰島素的反應減低，而引致血糖水平上升的慢性代謝疾病。身體如果缺乏胰島素，就像我們想回家卻沒有鑰匙。
而身體對胰島素的反應減低，就是「胰島素阻抗」（insulin resistance），是關於飲食和代謝最重要的觀念。
一般人只要聽到胰島素，就會想到降血糖。但其實胰島素最主要的功能，是在身體透過進食取得營養（例如糖分）後，將這些營養送到不同的細胞使用或進一步儲存，降血糖只是一個順帶的結果。
胰島素是推動身體轉換營養和能量的核心荷爾蒙，讓肝臟將多餘的糖分轉成肝糖和脂肪。它就像是一把能開啟細胞大門的鑰匙，讓營養進入細胞，幫助建立身體的組織。
而傳統的飲食觀念，不只糖過剩、還頻繁用餐，讓消化道沒有時間休息，更讓胰島素幾乎是全天在分泌。到後來，身體就對胰島素不反應，就是胰島素阻抗，也就開始了代謝症候群和慢性病的體質。
胰島素阻抗反映的是體內長期營養過剩的情況，也幾乎囊括所有後天可能得到的慢性病，無論源頭、病程或結果，都有胰島素阻抗的蹤影。
「調整體質」就是恢復代謝靈活性，也是關於健康最重要的事
《療癒的飲食與斷食：新時代的個人營養學》所談的飲食調整和生活習慣的轉變，都是為了恢復代謝靈活性，是指身體能配合環境變化而做不同程度的調整。
「代謝」這個詞的英文 metabolism，來自希臘文的 metabolē，意思是「改變」，改變以下三件事情：
- 將飲食營養的能量改變成細胞運作可以用的能量
- 將飲食營養的成分改變成可以組織身體的成分，像是蛋白質、脂肪、核酸、碳水化合物
- 將代謝的廢物排出身體
總體來說，身體發生的所有生化反應，都是代謝的一部份。
一個人的代謝如果是靈活的，不光是健康、精力充沛，而且就算身體太累或心理承受壓力，也能在短時間內恢復。
為什麼我們喜歡吃甜的？
在精緻糖出現以前，天然的糖在莓果和蔬菜最多也只佔了 1～2%，所以喜歡吃甜的是一種生存機制，讓人能從周圍的環境很快辨識出能吃的植物。
只是到了現代，各種加工食品都充斥著糖，反而讓人們攝取過量，進而增加得到各種慢性病的風險。
老化和年齡無關
一般人對老化的想像和期待，基本上是一種集體的制約。人鎖定了這個制約，也就有意無意從各個層面把自己和別人往這個方向推進，根本不會再去想什麼抗老化，完全忘記了人生不見得只能活出這樣的可能。
楊博士認為老化是身體反應變得僵化、失去彈性。而造成的原因分為以下三種：
- 長期的飲食失衡
- 身體隨時都有過敏和發炎
- 長時間沒有療癒的疾病、緊繃的生活方式
只要能調整飲食、改善生活習慣，就能恢復平衡，延緩老化。
解答：藉由斷食，啟動自噬作用
日本分子細胞生物學家大隅良典因為研究斷食所引發的細胞「自噬作用」（autophagy）而得到 2016 年的諾貝爾生理醫學獎。
自噬，指的是當一個人斷食超過一定時間後，細胞會開始「吃」自己，也是斷食最主要的目的。楊博士認為，這能幫助身體清理疾病產生的廢物和各種發炎反應的代謝物。同時也能刺激分泌生長激素，讓身體重新整理，恢復代謝靈活性。
斷食的好處
除了上述提到的促進自噬作用外，斷食能幫助身體將胰島素和血糖降下來，對於預防糖尿病很有幫助。另外，能調整腸道，提高生長激素和免疫力。
許多慢性病像是心臟病、中風、二型糖尿病、阿茲海默症、癌症、高血壓、高膽固醇、痛風都和胰島素過高有關。
胰島素也會作用在腎臟，讓鹽和水滯留在體內。因此胰島素如果降下來，也可以減輕脹氣、水腫和高血壓。
為什麼要斷醣？
斷醣最明顯的好處是精神變好、有活力，情緒也變得更穩定。
有人說過「糖有 50 個名字」，許多名字看起來不像糖，但其實是糖的成分竟然有 50 種之多。
一般人都不知道，果糖與酒精在代謝上相當接近，差別只是果糖不會刺激中樞神經系統，所以吃果糖不會醉。但果糖進入體內後，和酒精一樣全部進入肝臟代謝，大量攝取會對肝臟造成非常大的負擔。
以精製澱粉（例如麵、白飯、麵包）為主食，一吃進身體馬上轉化為血糖，對身體的影響和糖沒兩樣。
從斷糖，但吃飽開始，讓胰島素不需要隨時分泌，從進食的源頭斷掉了胰島素過高，對身體內分泌造成的刺激。
為什麼「少吃多動」不能幫你脫離糖尿病風險？
如果只是少吃多動，但仍然在攝取糖，而沒有調整飲食的組成，那麼胰島素仍然不斷受刺激。直到身體對胰島素不反應，開始了代謝症候群和慢性病的體質。
斷糖會刺激身體採用其他的能量來源，例如脂肪。這讓身體不會陷入真正的熱量不足危機，也不會降低基礎代謝率。
透過斷糖來控制血糖和胰島素的重點是：進食不要過量（守住熱量赤字），也不要攝取糖分（停止刺激胰島素），這樣才能將斷食改變代謝路徑、燃燒體內脂肪的效果持續下去。
適度的飢餓有益健康
隨時都吃飽其實並不是常態。我們的老祖先並不像現代社會這樣，隨時可以取得食物。過量而失衡的飲食已經造成負擔，適度的飢餓反而有益健康。
西方的醫學之父希波克拉底說過，「在生病的時候進食，其實是在餵養疾病」。
楊博士認為，現代人因為各種不健康的生活習慣、不合理的工作步調，和情緒困擾，都能透過斷食完成淨化與療癒。 將間歇性斷食當作常態，偶爾進行比較長時間的斷食，對身心才能得到充分的休息。
為什麼長者也該斷食？活化免疫系統是長壽關鍵
三天以上的斷食可以汰換掉老舊、不能正常運作的免疫細胞，並且在恢復正常飲食後，讓新的免疫細胞遞補上，達成讓免疫系統年輕化。
壓住發炎反應是能否長壽的關鍵，對認知功能和身體的活力都能帶來正面的影響。斷食可以讓免疫系統和肝臟得到整頓，將發炎指標降下來。
你可以怎麼做？
書中介紹了多種不同頻率、營養種類的斷食方法。如果你從來沒有斷食過，可以參考以下步驟，循序漸進：
第一步：斷糖
第二步：斷醣
第三步：間歇性斷食（譬如 168、186）
第四步：偶爾嘗試長時間斷食（譬如三天）
大原則
- 吃原型食物
- 降低攝取精製澱粉
- 攝取足夠的脂肪
- 攝取十字花科蔬菜、綠色蔬菜
- 攝取適量蛋白質
- 優先選擇低 GI 食物
採取低醣飲食
低醣飲食的原則，是把糖和澱粉減到一天 50 公克以下，大約是 1 碗飯的份量。
低醣的醣，包括了高量碳水化合物的飲食，像是富含澱粉的蔬菜（例如胡蘿蔔、馬鈴薯、玉米）、水果、米飯、麵食、麵包與甜點。
把醣的攝取量降下來後，你會變得不那麼隨時想吃東西，因為胰島素不再隨進食而高高低低。血糖變穩、 體重下降、心情變好，比較不焦慮與憂鬱，注意力更能集中。
低醣飲食可以逆轉二型糖尿病。並讓得到心臟病、中風、癌症、失智、腎衰竭的風險降低。改善免疫功能，更能面對各種病原的威脅。
一個人如果能減少碳水化合物的攝取量，也就能改善血脂和體脂過高的情況。
什麼是生酮飲食？
生酮飲食講究低醣、少吃蛋白質（因為在體內的代謝到最後也會轉為糖分）、讓飲食熱量有80%來自脂肪。
常見於生酮飲食的食物包括堅果、鮮奶油、酪梨、奶油、椰子油、肉類、蛋、乳製品、核桃、胡桃、榛果這類含油和蛋白質的堅果，以及將酪蛋白過濾掉的澄清奶油（ghee）、冷壓椰子油、冷壓亞麻油、特級初榨的橄欖油和酪梨油。
以上這些屬於好脂肪，比玉米油、葵花油、芥花油、大豆等植物性脂肪還要好。
另外，配合斷食的生酮飲食要注意多攝取淨碳水化合物低的綠色蔬菜（例如避免紅蘿蔔、馬鈴薯、玉米、芋頭），並少攝取一些蛋白質。
什麼是低 GI 飲食？
升糖指數（glycemic index，縮寫 GI），用於衡量糖類對血糖值的影響，是一種食物升高血糖能力的度量。
低 GI 飲食，指的是飲食愈少加工，膳食纖維含量愈高，升糖指數愈低。例如生菜的 GI 低於煮熟的蔬菜、完整水果的 GI 低於打成果汁、全穀類的 GI 低於白飯，而白飯又低於稀飯。
相反的，如果一個食物過於容易吸收，而讓血糖升得很快，這就是高升糖（高 GI）飲食，會快速刺激胰島素，被過度刺激的胰島素可能又讓血糖下降太快。血糖的高低震盪，容易讓人的情緒高低起伏，精神也不容易集中。
因此建議，應該以糙米、根莖類項是地瓜、芋頭等食物代替白米、麵包、糕餅等精緻澱粉。讓澱粉轉為血糖的比例降低，也有膳食纖維的作用。
為什麼要先吃蔬菜？多攝取植物性食物？
葉菜類是低熱量、高營養的食物，除了含有豐富而有益健康的各種天然物，還有高量的膳食纖維在進入腸道後可以作為育菌素，為我們建立健康的腸道環境。
改善腸道能夠幫助「腸腦軸」（gut–brain axis）獲得足夠的養分。腸腦軸，是人體內由大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統，互相以荷爾蒙和神經訊息的形式進行溝通。共同調節了我們的情緒反應、新陳代謝、免疫系統、大腦發育與健康。
在飲食裡提高蔬菜的比例，能提升營養、降低熱量，減輕能量代謝的負擔，本身就是抗老化的一個重要環節。除了蔬菜之外，別忘了植物性的食物還包括堅果、香料、豆類和全穀類。
如何保護腸胃健康，並降低發炎？
我們已經知道腸胃健康，能夠影響新陳代謝和免疫系統，那麼除了多吃蔬菜外，還可以怎麼做？
楊博士建議採取以下作法：
- 高膳食纖維的低醣飲食
- 攝取益生菌
- 吃發酵食品
- 從蔬菜取得植化素
- 攝取魚油
- 從事適度的體力活動
- 曬太陽、接觸紅外線
- 攝取菇蕈
- 學習放鬆
為什麼你應該優先選擇原型食物而非食品？
因為食品容易讓你不知不覺吃太多，接著不斷刺激胰島素，直到身體對胰島素不反應，開始了代謝症候群和慢性病的體質。
人和動物的演化過程一直保留追求滿足和快感的行為，促進生存的機會。舉例來說，進食幫助我們活下來、性行為促進群體生存。
在大腦由不同神經迴路控制這些反應。像是多巴胺能在在進食和性交時帶來快感；血清素能調控心情。而這些神經迴路，也會將訊息送到下視丘，下視丘能調控飢餓感。
為了容易儲存和處理，食品在加工時會破壞天然食物的結構，使得入口前就完成了大半消化工作，而讓身體更快吸收、對多巴胺獎勵系統造出更大的刺激。
本來攝取天然飲食會刺激瘦素、腸泌素和胰島素，自然抑制大腦的飢餓感而讓我們停止進食。但加工食品中的成分，會造出一個新的迴路，讓人過度進食。
怎麼知道哪些食物不該吃？
通常斷食一段時間後，我們的身體會變得敏感，譬如吃到特定東西會拉肚子、脹氣、發炎，就會少吃那種食物。
只要避免攝取那些會造成過敏或加重代謝負擔的食物，讓腸道恢復，免疫系統就可以得到休息，讓發炎減少。總之，只要對你有害就不要吃，不要讓自己被這個物質綁住。
「看到陽光，就會心情好」是有科學根據的
來到澳洲後，住處有個大陽台，日照充足，讓我總覺得一大早就充滿活力，原來是有原因的。
《療癒的飲食與斷食：新時代的個人營養學》書中指出，與陽光和土地接觸，對健康的好處完全不亞於飲食。我們的身體希望和太陽與地球的週期同進退。看到陽光，自然心情開朗、黃昏太陽西沉，我們也想跟著休息。
斷食中的聚餐邀請怎麼辦？
斷食是一種可以彈性進行的生活規劃，並不是非怎樣不可。與親友聚會可以從健康的飲食開始交流，將斷食留到你能夠自在安排的日子再進行。
斷食的時候肚子餓怎麼辦？
飢餓素的作用大概一小時左右就會消失，像潮水一樣會升起也會落下。只要懂得這個原理，自然明白飢餓的感受早晚會消退，可以把握這個機會觀察它的作用，也就不那麼容易受到控制。
我的實踐
寫這篇文章的當下，我已經實踐 168 超過兩年，也正邁向 186（一天進食 6 小時，另外 18 小時不吃），身體的變化看的見。
跟你分享我的守則：
- 先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後還是覺得不飽足才吃碳水化合物（通常一天只有一餐會吃到澱粉）
- 除了周末和朋友聚餐，不吃添加糖（食物本身就帶有糖分的不算，譬如玉米、地瓜，還是會吃）
以上守則雖然不完全符合書中指南，但這是目前為止我覺得做起來輕鬆自在、沒有負擔的方式，身體反應也良好，就繼續進行著。
最大的發現是：原來我不需要這麼多食物。
記得幾年前嘗試減重時，覺得真是要命，明明兩個小時前才吃過東西，肚子怎麼又餓了？後來發現蛋白質比起碳水更能延長飽足感，因此會優先攝取蛋白質，慢慢能夠延長飽足時間。
但是對碳水化合物的依賴依然很強，覺得吃菜怎麼可能會飽？
想不到這個迷思，在實驗間歇性斷食三天後，不知不覺打破了。
原來蔬菜吃的足夠，搭配一些脂肪和蛋白質，就能產生飽足感。
從此晚餐以沙拉為主食不再那麼困難。
以前對吃沙拉嗤之以鼻的我，漸漸能感受到蔬菜對身體帶來的好處。
精神變得更好、消化也是。更重要的是，我的體力並沒有因此下降。
過去認為人之於食物就好像汽車之於汽油，沒加夠油，怎麼會有力氣前進？
在讀完這本書後，我明白斷食其實是讓身體從充滿脂肪的地方獲得養分，而不是不攝取養分了。
一邊拉長斷食時間、一邊維持重訓習慣，我並不覺得力量有減少，還完成了人生第一個引體向上！
現在這種一天只吃一份碳水化合物的飲食習慣，是幾年前一日三餐的我完全做不到、也無法想像的。如果不是循序漸進的看到改變，譬如精神變好、體重減輕、情緒穩定，我大概也不會往下走。
如果你正受身體病痛、潛在疾病或是情緒困擾著，不妨從斷糖開始，試試看適不適合你吧！
