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「什麼事情都能生氣！」
「你管很多耶！住海邊嗎？」
「怎麼又澳賭賭？」（àu-tū-tū，台語擺臭臉、氣呼呼的意思）
如果身邊有個愛生氣的人，無論是伴侶、老闆或是家人，你心裡大概常有這樣的抱怨吧。
怎麼又生氣了？只要遇到不如所願的事，他就會大吼大叫發脾氣。
你覺得好困擾，怎麼辦？
《心靈地圖》（Atlas of the Heart，暫譯）是 Brené Brown 繼《脆弱的力量》、《召喚勇氣》後的最新著作。不同於前面幾本書強調理論和應用，這本書就像一本情緒字典，帶我們認識 87 種情緒。
Brown 曾做過多年的調查，發現大部分的人只能說出 3 種情緒，分別是快樂、悲傷、憤怒。如果對自己的感受沒有清楚的認知，就好像看醫生卻無法說出哪裡不舒服一樣，不僅幫不了自己，別人也幫不了你，更糟的話還會進入死胡同，長年糾結在裡面。
她相信情感流暢度（Emotional Fluency），也就是能否順暢表達自己的感受，是能否擁有快樂、歸屬感、創造力和愛的重要指標。
Brown 認為，只要反覆練習、自我察覺，以後面對複雜感受時，會更知道該用哪些詞彙來形容情緒，接著將感受變成力量，因此出版這本書，期望能幫助大眾更了解自己的感受。
在這麼多種情緒中，生氣、憤怒、抓狂是最常聽到的關鍵字，因此我整理出關於如何處理生氣情緒的三步驟，與你分享。
💡Brené Brown 與 HBO 合作推出《心靈地圖》電視劇版，先看看精采預告：
快速連結
你不是愛生氣，而是情緒字彙太少
憤怒的背後可能有很多種情緒。看似易怒，其實不是單純的愛生氣，而是夾雜失望、難過、傷心、自卑等各種情緒。生氣就好像冰山一角，如果能潛到水下，就能看見全貌。
就像喉嚨痛，不一定是感冒，也可能是扁桃腺炎、流感等因素造成。如果只專注在喉嚨痛症狀本身，而沒有對病因著手，可能白白吃了許多沒有用的藥。
但是我們不能只是坐在那裡等著被別人理解，從自我了解開始務實多了。能夠認識自己的情緒，才會不被情緒所控制，也才能夠學會健康的與他人連結。
提高情商，從辨識情緒開始
奧地利哲學家 Ludwig Wittgenstein 說：「我語言的極限，即是我世界的界線」（The limits of my language mean the limits of my world），表示我們沒有辦法處理說不出來、無法形容的感受和情緒。
哈佛大學心理學家 Susan David 研究發現，能夠用更精準的詞彙辨識情緒的人，較能調節情緒。換句話說，越知道如何表達情緒，情緒就越穩定。
《心靈地圖》書中一共提到 87 種情緒，而許多情緒在中文沒有這個說法、沒有分那麼細、或是常常混淆，例如：
嫉妒（Envy vs Jealous）
中文都翻譯成嫉妒，但在英文卻有不同的意思。Brown 解釋：
Envy is when you want what someone else has. （Envy 是當你想要擁有別人擁有的東西）
Jealousy is when you’re worried someone’s trying to take what you have. （Jealousy 是當你擔心別人會奪走你擁有的東西）
舉例，你嫉妒（Envy）別人有一個體貼的女朋友（但自己沒有）；你嫉妒（Jealous）有男生約你的女朋友去看電影，你擔心她被搶走。
絕望（Hopelessness vs Despair）
Hopelessness 是我們認為無法讓事情變得更好；Despair 是指我們感到痛苦，並不認為自己還能做什麼讓情況改變。她解釋：
Hopelessness is a response to loss of control (or perceived loss of control)—it’s the feeling that we’re unable to change things for the better.
Ｔhe combination of hopelessness and sadness is called despair. Despair means that we’re suffering, and we don’t think there’s anything we can do about it.
會引發 Hopelessness 絕望情緒有三種可能原因：
- 不知道自己要什麼
- 知道要什麼、但不知道如何得到
- 知道要什麼、也知道如何得到，但仍然不相信辦的到
我自己的解讀是 Hopelessness 指無力感，Despair 還加上悲傷情緒。
忽視（Invisibility）
被忽視、忽略大概是最痛苦的感受之一了，當一個人或一個團體不被承認、被忽略或被當作不重要。
共情、同情、關懷、憐憫（Empathy vs Compassion vs Sympathy vs Pity）
Brown 認為，所謂的共情（Empathy）指的並不是「感同身受」，而是能夠傾聽並且相信對方的感受，即使和自己的經驗相違背。
（We need to dispel the myth that empathy is ‘walking in someone else’s shoes.’ Rather than walking in your shoes, I need to learn how to listen to the story you tell about what it’s like in your shoes and believe you even when it doesn’t match my experiences.）
我有位好友在學校做輔導老師，有時要和一些有特殊體質的孩子溝通。例如會跟看不見的人說話、或是能看見我們看不見的事物。孩子會很認真的問她：老師你相信我嗎？我好奇的問應該怎麼同理這些孩子，並幫助他們？
她給了我一句很有智慧的回答：「我相信你的感受都是真實的」，好友不需要和孩子有相同感受才能共情，而是認真聽孩子說，並且相信孩子們所感受。
💡《心靈的傷，身體會記住》的作者 Bessel van der Kolk 也曾說「我從不覺得有理由去質問這些經驗的準確性。因為他的經驗對他而言是真實的，而我的工作是幫助他在當下處理這些經驗。」
關懷（Compassion）則是共情（Empathy）加上行動，除了感受他人感受的，還能夠加上實際作為幫助對方。
同情（Sympathy）則是共情（Empathy）的近敵，同樣是為對方的遭遇感到難受，卻不會真的產生連結，好像一切與你無關。
而憐憫（Pity），則是在同情（Sympathy）上再加上一層階級關係，認為對方低你一等，所以才會有這樣的遭遇。例如碰到吸毒的乞討者，人們會為對方的遭遇感到難過，卻容易指責是因為吸毒者禁不起誘惑，才遭受貧窮的苦果，因此沒有任何連結感。
不祥的喜悅（Foreboding Joy）
我們常說樂極生悲，發生好事的時候會覺得大難馬上就要臨頭了。例如電影開頭是男女主角浪漫約會，場景一轉，女主角就忽然發生車禍；或是出身富裕的公子哥，轉眼間卻必須和家裡養的幾隻動物擠在一艘船上流浪，還開始自相殘殺。
Brown 解釋，這是因為我們逐漸失去對脆弱的容忍度。畢竟活在失望中，要比感到失望還要容易。（It is much easier to live disappointment than it is to feel disappointment. ）
於是我們會在最美好的時候開始彩排悲劇，以阻止脆弱打敗我們。因為害怕突如其來的痛苦難以承受，所以我們練習受傷。
因應這種現象的幾種代償反應，包含麻木（Numb）、避開連結（Disconnection）、和追求完美（Perfectionism）。就像小孩子會說：「我才不稀罕跟他一起玩呢！」因為他很愚蠢又無聊。
「也或許，根本沒有人會找我一起玩」。其實是因為害怕沒有人跟他一起玩的傷心，於是乾脆說自己根本不想玩，避開連結。
脆弱看起來很不好，脆弱是焦慮（Anxiety）、恐懼（Dread）、自卑（Shame）的核心，但脆弱也是愛、歸屬感、快樂、創造力跟信仰的來源。
說出自己和對方的情緒，建立有意義的連結
曾在《召喚勇氣》、《深刻傾聽》、《FBI 談判說話術》都曾談到說出對方的感受的重要性及作法。但是接下來呢？在說出情緒，確認彼此在同一個溝通頻率是最重要的一步，也是第一步。接下來可以這麼做。
你可以這麼做
- 確認你有足夠的時間和專注度在對方身上
- 引導對方說出他希望受到什麼協助，而不是你覺得怎麼幫他比較好
- 共同討論出行動方案
舉例，當屬下跟你抱怨遭受別組不公平的對待，我們可以做的不是心不在焉的搭話：沒事啦！或是隨便安慰兩句：一定是你想太多了，而是可以觀察他的情緒、並確認是否理解正確，接著問他發生了什麼事、別組的什麼行為讓他有這種感受，並同理那種感受真的很糟，以及他希望你如何幫助他。
87 種情緒地圖
為了方便中文讀者，我將書中提到的 87 種情緒翻譯成中文，整理如下：
後記
生氣和其他情緒一樣，是一種本能反應。跟害怕上台說話一樣，我們無法避免，但可以學會如何和它相處。說起來簡單，要做到好難，我也還在學習。
但如果因為困難或是害怕失敗就不嚐試，就是名符其實的害怕脆弱了。如果感受就像驚喜包一樣，我們不能把恐懼、焦慮、自卑挑出來，只留下快樂、歸屬感和愛。
就好像如果因為害怕飛安意外而不搭飛機，就得失去旅行的美好；因為害怕失戀就不戀愛，則失去創造深刻連結的機會。
從學會辨認自己的情緒開始，練習活得更坦率，表達自己的感受，每天進步一點點。
附註：由於本書還沒有中文版，因此許多情緒翻譯是我自己翻的，有任何建議歡迎批評指正。
