他怎麼又抓狂了?3個步驟挖掘生氣底下的情緒,與人建立真實連結《心靈地圖》(Atlas of the Heart)

上次更新:28 3 月, 2023
用87種情緒地圖,說出自己和對方的情緒,建立有意義的連結

「什麼事情都能生氣!」

「你管很多耶!住海邊嗎?」

「怎麼又澳賭賭?」(àu-tū-tū,台語擺臭臉、氣呼呼的意思)

如果身邊有個愛生氣的人,無論是伴侶、老闆或是家人,你心裡大概常有這樣的抱怨吧。

怎麼又生氣了?只要遇到不如所願的事,他就會大吼大叫發脾氣。

你覺得好困擾,怎麼辦?


《心靈地圖》(Atlas of the Heart,暫譯)是Brené Brown繼《脆弱的力量》、《召喚勇氣》後的最新著作。不同於前面幾本書強調理論和應用,這本書就像一本情緒字典,帶我們認識87種情緒

Brown曾做過多年的調查,發現大部分的人只能說出3種情緒,分別是快樂、悲傷、憤怒。如果對自己的感受沒有清楚的認知,就好像看醫生卻無法說出哪裡不舒服一樣,不僅幫不了自己,別人也幫不了你,更糟的話還會進入死胡同,長年糾結在裡面。

她相信情感流暢度(Emotional Fluency),也就是能否順暢表達自己的感受,是能否擁有快樂、歸屬感、創造力和愛的重要指標。

Brown認為,只要反覆練習、自我察覺,以後面對複雜感受時,會更知道該用哪些詞彙來形容情緒,接著將感受變成力量,因此出版這本書,期望能幫助大眾更了解自己的感受。

在這麼多種情緒中,生氣憤怒抓狂是最常聽到的關鍵字,因此我整理出關於如何處理生氣情緒的三步驟,與你分享。


💡Brené Brown與HBO合作推出《心靈地圖》電視劇版,先看看精采預告:

你不是愛生氣,而是情緒字彙太少

憤怒的背後可能有很多種情緒。看似易怒,其實不是單純的愛生氣,而是夾雜失望、難過、傷心、自卑等各種情緒。生氣就好像冰山一角,如果能潛到水下,就能看見全貌。

就像喉嚨痛,不一定是感冒,也可能是扁桃腺炎、流感等因素造成。如果只專注在喉嚨痛症狀本身,而沒有對病因著手,可能白白吃了許多沒有用的藥。

但是我們不能只是坐在那裡等著被別人理解,從自我了解開始務實多了。能夠認識自己的情緒,才會不被情緒所控制,也才能夠學會健康的與他人連結。

Source:School Counseling Decor

提高情商,從辨識情緒開始

奧地利哲學家Ludwig Wittgenstein說:「我語言的極限,即是我世界的界線」(The limits of my language mean the limits of my world),表示我們沒有辦法處理說不出來、無法形容的感受和情緒。

哈佛大學心理學家Susan David研究發現,能夠用更精準的詞彙辨識情緒的人,較能調節情緒。換句話說,越知道如何表達情緒,情緒就越穩定

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Photo by Brett Sayles on Pexels.com

《心靈地圖》書中一共提到87種情緒,而許多情緒在中文沒有這個說法沒有分那麼細、或是常常混淆,例如:

嫉妒(Envy vs Jealous)

中文都翻譯成嫉妒,但在英文卻有不同的意思。Brown解釋:

Envy is when you want what someone else has. (Envy是當你想要擁有別人擁有的東西)

Jealousy is when you’re worried someone’s trying to take what you have. (Jealousy是當你擔心別人會奪走你擁有的東西)

舉例,你嫉妒(Envy)別人有一個體貼的女朋友(但自己沒有);你嫉妒(Jealous)有男生約你的女朋友去看電影,你擔心她被搶走。

忽視(Invisibility)

被忽視、忽略大概是最痛苦的感受之一了,當一個人或一個團體不被承認、被忽略或被當作不重要。

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Photo by Victoria Akvarel on Pexels.com

共情、同情、關懷、憐憫(Empathy vs Compassion vs Sympathy vs Pity)

Brown認為,所謂的共情(Empathy)指的並不是「感同身受」,而是能夠傾聽並且相信對方的感受,即使和自己的經驗相違背。

(We need to dispel the myth that empathy is ‘walking in someone else’s shoes.’ Rather than walking in your shoes, I need to learn how to listen to the story you tell about what it’s like in your shoes and believe you even when it doesn’t match my experiences.)

我有位好友在學校做輔導老師,有時要和一些有特殊體質的孩子溝通。例如會跟看不見的人說話、或是能看見我們看不見的事物。孩子會很認真的問她:老師你相信我嗎?我好奇的問應該怎麼同理這些孩子,並幫助他們?

她給了我一句很有智慧的回答:「我相信你的感受都是真實的」,好友不需要和孩子有相同感受才能共情,而是認真聽孩子說,並且相信孩子們所感受。

💡《心靈的傷,身體會記住》的作者Bessel van der Kolk也曾說「我從不覺得有理由去質問這些經驗的準確性。因為他的經驗對他而言是真實的,而我的工作是幫助他在當下處理這些經驗。

關懷(Compassion)則是共情(Empathy)加上行動,除了感受他人感受的,還能夠加上實際作為幫助對方。

同情(Sympathy)則是共情(Empathy)的近敵,同樣是為對方的遭遇感到難受,卻不會真的產生連結,好像一切與你無關。

憐憫(Pity),則是在同情(Sympathy)上再加上一層階級關係,認為對方低你一等,所以才會有這樣的遭遇。例如碰到吸毒的乞討者,人們會為對方的遭遇感到難過,卻容易指責是因為吸毒者禁不起誘惑,才遭受貧窮的苦果,因此沒有任何連結感

不祥的喜悅(Foreboding Joy)

我們常說樂極生悲,發生好事的時候會覺得大難馬上就要臨頭了。例如電影開頭是男女主角浪漫約會,場景一轉,女主角就忽然發生車禍;或是出身富裕的公子哥,轉眼間卻必須和家裡養的幾隻動物擠在一艘船上流浪,還開始自相殘殺。

Brown解釋,這是因為我們逐漸失去對脆弱的容忍度。畢竟活在失望中,要比感到失望還要容易。(It is much easier to live disappointment than it is to feel disappointment. )

於是我們會在最美好的時候開始彩排悲劇,以阻止脆弱打敗我們。因為害怕突如其來的痛苦難以承受,所以我們練習受傷

因應這種現象的幾種代償反應,包含麻木(Numb)、避開連結(Disconnection)、和追求完美(Perfectionism)。就像小孩子會說:「我才不稀罕跟他一起玩呢!」因為他很愚蠢又無聊。

「也或許,根本沒有人會找我一起玩」。其實是因為害怕沒有人跟他一起玩的傷心,於是乾脆說自己根本不想玩,避開連結

脆弱看起來很不好,脆弱是焦慮(Anxiety)、恐懼(Dread)、自卑(Shame)的核心,但脆弱也是歸屬感快樂創造力信仰的來源。

happy couple unpacking boxes and dancing
Photo by Ketut Subiyanto on Pexels.com

說出自己和對方的情緒,建立有意義的連結

曾在《召喚勇氣》、《深刻傾聽》、《FBI談判說話術》都曾談到說出對方的感受的重要性及作法。但是接下來呢?在說出情緒,確認彼此在同一個溝通頻率是最重要的一步,也是第一步。接下來可以這麼做。

你可以這麼做

  • 確認你有足夠的時間和專注度在對方身上
  • 引導對方說出他希望受到什麼協助,而不是你覺得怎麼幫他比較好
  • 共同討論出行動方案

舉例,當屬下跟你抱怨遭受別組不公平的對待,我們可以做的不是心不在焉的搭話:沒事啦!或是隨便安慰兩句:一定是你想太多了,而是可以觀察他的情緒、並確認是否理解正確,接著問他發生了什麼事、別組的什麼行為讓他有這種感受,並同理那種感受真的很糟,以及他希望你如何幫助他

87種情緒地圖

為了方便中文讀者,我將書中提到的87種情緒翻譯成中文,整理成如下清單:

後記

生氣和其他情緒一樣,是一種本能反應。跟害怕上台說話一樣,我們無法避免,但可以學會如何和它相處。說起來簡單,要做到好難,我也還在學習。

但如果因為困難或是害怕失敗就不嚐試,就是名符其實的害怕脆弱了。如果感受就像驚喜包一樣,我們不能把恐懼、焦慮、自卑挑出來,只留下快樂、歸屬感和愛。

就好像如果因為害怕飛安意外而不搭飛機,就得失去旅行的美好;因為害怕失戀就不戀愛,則失去創造深刻連結的機會。

從學會辨認自己的情緒開始,練習活得更坦率,表達自己的感受,每天進步一點點。

附註:由於本書還沒有中文版,因此許多情緒翻譯是我自己翻的,有任何建議歡迎批評指正。

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