你有一天坐在一個品酒聚會裡，忽然有個人問：「大家覺得怎樣？」
全場除了「我很好」、「還不錯」外，沒有其他答案。
接著那個人又問：「你會如何形容手上的這隻酒？」，頓時間大家滔滔不絕。
「這款酒芳香順滑，帶有柑橘花的香氣」
「聞起來像春天，嚐起來像夏天」
忽然大家都變成大文豪了。
這個世界怎麼了？
你能想像自己對於發酵的葡萄汁可以這樣滔滔不絕，但對於描述內心生活，卻如此語窮？
你也是情緒文盲嗎？
《讓感受自由》是一本告訴你為什麼表達感受很重要，以及如何訓練的書。
表達感受是一種技能，雖然學校沒教、考試不考，但我們一輩子無論在面對工作、家庭、伴侶和社交時都扮演重要角色。
作者Ｍarc Brackett是耶魯大學情緒素養中心的創始主任和兒童研究中心的教授。小時候遭受性虐待，也在學校被霸凌，使得與父母關係非常火爆，生活過得一團糟。幸好身邊有一位願意傾聽的舅舅，逐漸幫助他學會如何處理情緒。
長大後他深刻明白情緒對一個人人生是否幸福的重要，因此立定志向，投注其中，希望藉由這本書以及研究，創造一個更健康、更富有同情心的社會。
他相信，如果我們能夠學會分辨、表達以及駕馭感受，就可以利用這些情緒，創造令人滿意的生活。
Brackett 教授曾在接受Brene Brown訪談的一集Podcast中，開宗明義地指出目前社會缺乏情感教育，最好的例子，就是我們很少真正在意身旁人的感受。
譬如我們每當碰到一個人，都會問「你覺得怎樣？」，但就像小時候英文課教的，標準答案是「我很好，那你呢？」（I’m fine, Thank you. And you?）。大家都知道唯一答案是我很好，沒有人真的在意你的感受。
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為什麼情緒對於人生幸福，扮演最關鍵的角色？
情緒的目的是：確保我們的生存。如果不需要，情緒就不會存在。
情緒是一種生存需求，與生俱來，就像嬰兒肚子餓了、睡不飽、尿布濕了會哭鬧，就是一種情緒表達，目的是取得關注，才能維持生命。所以從達爾文的演化主義角度來看，情緒的存在是必要的。
無論你喜不喜歡，情緒都決定了你的注意力、做出哪些決定、影響你與社會的關係，也決定是否健康。
譬如我有一位親戚，曾經因為外食而吃壞肚子，而對外食造成恐懼，則將來不管碰到什麼外食，都只記得曾經讓她拉肚子的負面回憶。忽略了近幾年的外食市場其實已經有了很大的改變，選擇多樣，不再是當年所想的。
於是她只吃自己準備的食物，連和同住家人共餐都不肯，連帶影響著人際關係與社會關係。她不能出門超過 2 小時，因為肚子會餓，外面沒東西吃，自己準備便當又太費力氣了、也不能與人聚餐。哪怕只是喝個飲料，也擔心攝取咖啡因、吃冰的身體會寒、吃甜的不好等等。
天冷出門怕著涼、天熱出門怕回到室內吹到冷氣也會感冒，於是整天窩在家裡，當然也很少戶外活動。缺乏陽光照射與多巴胺刺激，使的她不僅更常生病，也更加焦慮和憂鬱。
生病的情況又更加深了她對於各種生活大小事的恐懼信念，像個負面螺旋一樣，健康狀況一年比一年糟糕。
如果我們能夠學會分辨、表達以及調節我們的情緒，就可以利用這些情緒，創造積極的、令人滿意的生活。
以上說的分辨、表達和駕馭情緒，就是情商。情商指的是能夠監測自己和他人的情感（feelings）和情緒（emotions），且加以區別，並能運用這些訊息來引導自己的思考和行動的能力。
而改變的第一步，就是學習如何標記情緒。
為什麼你應該學習如何標記情緒？
Brackett 教授從神經科學和腦成像研究中得知：「只要能命名，就可以駕馭」，相信標記情緒本身就是一種情緒調節。
有同樣想法的還有奧地利哲學家 Ludwig Wittgenstein：「我語言的極限，即是我世界的界線」（The limits of my language mean the limits of my world），表示我們沒有辦法處理說不出來、無法形容的感受和情緒。
能用精確的詞來標記情緒有幾大功用：
- 能夠比較：讓我們能夠把我們的感覺與他人的感覺做比較、也能夠把自己以前和現在的感覺比較。
- 讓他人知道怎麼幫助我們：一旦能夠具體溝通感受，對方就不會只看眼前的行為，而是去理解背後的原因。譬如明白你的沉默不語是因為在對自己生氣，也許就知道要如何應對，譬如安慰你、或是一起解決問題。
- 讓我們知道如何滿足他人：同樣地，也可以幫助我們滿足他人的需求。一旦知道別人的感受，就知道要如何支持。
標記之後，要能夠表達。
為什麼懂得表達情緒很重要？
表達情緒能夠增加與人的深刻連結。
紐約時報專欄作家大衛．布魯克斯（David Brooks）曾經分享一段經歷。有次上課時，他跟全班宣布，因為一些沒有明說的個人問題，與學生的面談需要取消。之後有不少同學寫信給他，表達關心與支持。之後那堂課的氣氛不一樣了，教授與學生的關係變得更好。「那一絲脆弱感意味著我並不是超凡的布魯克斯教授」，他分享。
這麼重要的事情，為什麼學校沒有教？
表達情緒太尷尬了
你能夠自在的表達自己的情緒嗎？應該不能，大多數人都不能。正面的情緒也許還好一點，但舉凡各種負面情緒，譬如怨恨、害怕，表達出來經常令人感到尷尬和不自在。
因為大家都不說出口，於是才有了察言觀色和讀空氣等技能要學習，學不好的，還要被貼上白目或直男的標籤，但奇怪了，表達情緒是自己的責任，不是嗎？
情緒表達讓人感到脆弱
隱藏脆弱是很正常的事情，尤其是在遠古時代，人類的老祖先靠著狩獵過活，忙著滿足馬斯洛金字塔最底層的生理和安全需求，那時誰管你的情感需求？能吃飽、活下來就不錯了。
但時至今日，當我們大多數都能吃飽，進而想追求情感連結，展現脆弱，正是最佳方法。Brene Brown 曾說：「我知道脆弱是丟臉和害怕的核心，為了自我價值的掙扎，但似乎也孕育出了喜悅、創造力、歸屬和愛」。
情緒無法量化
科學家並不喜歡情緒，因為它不像智商，無法透過標準化測試來測量。Davis Brooks 曾寫出：智商與心智能力，就像「時鐘與雲彩」的區別。
時鐘很精巧，可以拆解、還原，量測每一個零件。然而雲是不規則且動態的，想要研究雲彩很困難，因為每分每秒都在變化，描述雲彩最好的方法是「說明」，而不是「數字」。
智力只是心智能力的一小部分。他在著作《社會性動物》中舉了一個非常好懂的例子：譬如一個士兵的體能，相較於我們，非常強壯。你讓他做「伏地挺身」或「引體向上」，都會非常好。但除非他也具備了勇氣、紀律、技能、想像力及敏銳度，否則在混亂的戰場上，他恐怕無法存活。
而當中所說的心智，指的是一種能夠理解自己以及周圍人類的心理狀態的能力，包括情緒。
什麼是情緒調節？
情緒調節的意思是，在情緒反應時，對個人體驗何種情緒，以及採取何種方式抒發情緒產生影響的過程。用我自己的話來解讀，就是你如何影響自己的情緒。
培養情商的五種技能：RULER
《讓感受自由》結合情緒科學、心理學與實際經驗，發展出培養情商的 5 種技能，稱為 RULER：
辨別（Recognizing)：能夠藉由各種肢體語言，包含表情、身體感受、音調變化、肢體語言等判斷自己和他人的情緒。
理解（Understanding) ：知道這種情緒是為什麼被觸發，譬如人、事、時、地、物，也知道這種情緒會如何影響決定。
標記（Labeling)：能夠描述情緒、為情緒貼上標籤。
表達（Expressing)：能夠說出自己和他人的情緒。
調節 （Regulating)：運用不同方法，譬如正念、呼吸、轉移注意力等方式調節情緒。
💡以上作法，也曾經部分或完整被其他作品提及：
給不敢說出要什麼的你，３個心理建設和３個行動方案《召喚勇氣》
他怎麼又抓狂了？３個步驟挖掘生氣底下的情緒，與人建立真實連結《心的地圖》（Atlas of the Heart）
實例：如何善用情緒素養解決衝突，從小學就開始了
書中的一段小故事很可愛，想要特別跟你分享。
阿里和豪爾赫是國小同學，感情很好。有次一如往常，他們因為小事鬥嘴，接著進階成打鬧。豪爾赫奪走阿里頭上的帽子，想不到這個舉動讓阿里忽然翻臉，憤怒的跟豪爾赫打起來，這次是認真的。
老師把兩位男孩帶到角落，開始運用平常教他們的情緒素養技巧。要求兩個男孩互相說出另一個男孩當時可能的感受，與造成這種感覺的可能原因。接著引導他們如何表達和調節情緒。採取彼此換位思考的方法，幫助兩個男孩平靜下來，可以回憶當時的情況。
過程中，阿里生氣地說道：在我的文化裡，拿走別人的帽子是完全無法忍受的！
豪爾赫驚訝地回應：對不起！我本來不知道，真的不知道，我保證再也不會這麼做了！
後來，老師全班同學和他們一起分享阿拉伯和西班牙之間的文化差異，討論有哪些舉動或是言語會被認為是禮貌、或者不友善的。經過那次事件，這群小學生無論是情緒素養或者跨文化溝通都明顯進步了。
情緒調節失敗了怎麼辦
情緒調節當然不會每次都成功，引用拳王泰森（Mike Tyson）曾說：「每個人原本都有一套計畫，直到嘴裡吃了一拳」（Everyone Has a Plan Until They Get Punched in the Mouth）。
失敗了，就再試一次吧！我們都應該練習自我包容（Self-Compassion），指的是信任、尊重、善待和愛自己，就像我們也會這樣對身邊的人一樣。
你不用逼自己當個正能量魔人：負面情緒有建設性
讀到這裡，你可能會以為《讓感受自由》鼓勵大家都要當個正能量魔人，只要一有負面情緒，就要努力調節，其實正好相反。
負面情緒能夠幫助你做出比較好的決策，譬如要投資和採購的時候，樂觀可能導致低估風險，事後後悔。擔憂、焦慮，反而能夠幫助你更謹慎和小心，不致於犯錯。
負面情緒還有助於集中注意力，幫助你度過難關。譬如許多藝術家最棒的作品，都是在人生比較失意的階段完成的，當他們成名之後的作品，反而失色許多。
此外，適量的負面情緒也可以使身體更健康，例如哭泣可以舒壓，以讓壓力荷爾蒙排出體外。
後記
雖然已經讀過許多本關於情緒的書，我對於作者的自我揭露感到佩服。他不僅有勇氣說出過往傷痛，還能清楚描述當下父母和自己的情緒與感受。以下是其中一段相當精采的自白：
父母愛我、關心我，這我都知道。但是他們也有自己的難處。我的媽媽焦慮、憂鬱，且有酗酒的問題；而爸爸對於一個不像他一般強悍的兒子感到憤怒、恐懼和失望。而且他們還有一個共同點：對於如何處理情緒摸不著頭緒，
我會獨自在房間裡待上幾個小時，為了在學校裡默默受到霸凌而哭泣、而忿忿不平，所以我對生活的主要反應是憤怒。我會跟我媽媽頂嘴、大吼，和尖叫。
許多人一生都在竭盡全力避免落入這樣的命運，也努力成為父母以外的任何人。然後，不可避免地，當我們聽到自己說：「那是從哪裡來的？」那一刻，才突然意識到終其一生我們內在一直都帶著父母同行。
我們會吸收情緒經驗，就像空氣之於呼吸。我們會帶著那些模式，而且通常會複製在我們新建立的家中。
我感激能夠讀到這些生命經歷，也透過他的脆弱經歷和體悟得到力量。
我們都需要歸屬感，被看見和被聽見的情緒需求都相同。希望你也能透過情緒調節，創造令人滿意的生活，就從標記情緒開始。
