你總覺得對目標使不上力嗎？
你覺得自己應該不止如此嗎？彷彿潛力無法充分發揮。
你時常覺得精疲力盡嗎？
答案如果是肯定的，那這篇文章可能對你有幫助。
心理學家Michael Gervais博士在在研究超過二十年並訪問過上百名表現卓越的人後發現，這群人有個共通點，就是懂得培養正確的心態，而不是任由命運決定自己能不能成功。
無論是頂尖運動員或者組織領導人，都不會依靠運氣持續有好表現，而是藉由鍛鍊自己的心態，持續在最高水準。
這些心態不只是自信，也包括穩定的情緒、懂得讓自己快樂和放鬆，並如何應對那些消極的自我對話。
如果我們能將專注力放在那些能掌控的事情：想法、語言和行動，就能發揮最佳表現。
快速連結
寫在前面
如果要以一句話形容這堂課，我會說它能給你一套心理工具箱，幫助自己無論在任何時候都能擁有最佳表現。
這篇文章是我在上完Michael Gervais博士的高效能心態訓練（High-Performance Mindset Training）課程後所寫的心得筆記，期望能夠幫助你在高壓又快速變化的工作環境中，過的身心舒適又維持高效能。
我喜歡這門課將這麼多主題給予清晰、具體的定義，目標以及行動方案。好像一次把幾十本書的重點精煉成文字，讓人有的放矢，不會失焦。
讀完這篇文章後，你會得到
- 一個循序漸進的訓練計劃
- 在最緊張的情況下減少焦慮
- 如何冷靜而自信地追求你的目標
- 如何在任何情況下都樂觀和有彈性
- 如何克服對失敗的恐懼
- 利用這套方法過得更豐富和有意義
- 藉由控制想法，讓內心更平靜
- 釐清生活中真正重要的是什麼
教練
Michael Gervais博士是一位行為心理學家，專注於研究高效能。也是一名運動心理學顧問，曾在 5 屆奧運上協助世界頂尖運動員贏得超過 30 面獎牌，更曾協助極限運動員 Felix Baumgartner 壓力管理，從離地面 39 公里高處完成高空跳傘，打破世界紀錄。
他曾指導超過全球頂尖企業的 CEO、超過 30 位奧運得牌運動員、世界知名音樂家，後來將這套方法整理成這門高效能心態訓練（High-Performance Mindset Training）課程，已經擁有數萬名來自世界各地學生受益。
他認為，「如果你想要改變你的人生，從改變你的心態開始」（If you want to change your life, it starts with changing your mind.）
定義
在進入課程前，有幾件事需要先釐清，分別是願景、人生哲學、性格以及高效能。
這幾樣東西沒有標準答案，必須從自己內心挖掘。
願景就彷彿是荒野中的北極星，指引我們要往哪裡去。
而人生哲學就好像背包裏面的各種工具，在碰到困難時幫助我們度過。
性格則是你的特殊技能，也許是生火煮飯、千里眼或招風耳，幫助你找到最適合自己的探險方式。
高效能是為了達成願景，我們希望成為的樣子。我認為可以用「因為…所以，我可以…」的方式來發想。
譬如：
因為我工作表現良好，薪水高，所以，我可以帶給我的家人健康、快樂的生活。
因為我能研發出解決蚊蟲傳染病的方法，所以，我可以讓非洲地區的瘧疾減少 50%。
以此類推。
願景
你要去哪裡？
如果有一天要離開，你希望為世界留下什麼？
寫下你的願景，就像在荒野中找到北極星一樣，無論身在何處，都能指出正確方向。
人生哲學
你的人生哲學是什麼？
當碰到困難時，你以什麼做決定？找出 5 個你最有感覺的關鍵字，讓你做回最真實的自己。
性格
你有檢視過自己的的性格優勢嗎？找出 5 個可以定義你的特質。
如果能找到自己獨特的性格優勢並找到增強的方法，就可以更真實地生活，增加幸福感。
高效能
你的高效能是什麼？你最好的樣子是什麼？每個人的答案都不一樣，有的人希望一天只花一小時就能完成所有工作、有的人希望跑出世界最快的短跑成績，也有的人希望能在工作、育兒和達成夢想之間取得平衡。
復原
課程的第一步，不是談怎麼提高生產力、效率、變得更好，而是再單純不過的：好好生活。
原因很簡單，我們所追求的一切成就，都需要有健康的身體才能達成。而健康並不需要靠太多外來物質，因為我們的身體擁有良好的復原能力。善待身體，身體也會好好對待我們的願望。
首要目標是，讓你的身體和大腦充飽電。具體可以從吃、喝、動、想、睡五個方面著手。
好好吃飯
- 每天吃五種顏色的食物
- 選擇食物優於食品
- 在下午 16:00 前喝完 2500cc 的水
- 限制咖啡因的攝取
- 吃乾淨的蛋白質，譬如肉類
- 吃乾淨的油脂，譬如椰子、橄欖油、堅果
好好運動
身體活動能夠幫助你更有生產力、頭腦更靈活。
- 一天走至少 5000 步
- 一周 2 小時的重量訓練
- 一周 2.5 小時的活動
你可以怎麼做
- 幫日常生活創造更多運動機會，譬如去參加會議時用爬樓梯取代搭電梯
- 和朋友一起運動
- 尋找讓自己感興趣的運動
- 用運動手環記錄自己的運動
- 找到有共同健身目標的朋友
好好睡覺
睡眠是人體最好的復原方法。研究顯示，充足的睡眠能讓身體免疫系統發揮作用，減少壓力、焦慮，也能提升認知功能和記憶力。優質的睡眠能幫助肌肉生長。
- 每日睡滿八小時
- 模擬太陽下山，布置自己的寢室
- 建立睡前儀式
你可以怎麼做
- 下午兩點後就停止攝取咖啡因
- 隨著夜晚降臨，逐步讓室內的燈熄滅
- 睡前深呼吸
- 在寢室外充電手機或各種裝置
- 睡前一小時停止使用各種電子產品
- 不要在床上回 Email
好好思考
好好思考表示藉由訓練你的思維，進而控制自己的想法，即使是在充滿挑戰的情境下。
目標是在具有挑戰性的環境中保持靈活、樂觀、冷靜和自信。
你可以怎麼做
藉由後面會提到的所有技巧和技能達成，譬如冥想、冷靜、自信、專注、信任、樂觀、克制、毅力。
心理框架
樂觀
驚訝嗎？樂觀是可以訓練的。
你可以怎麼做
- 遇見一個人的時候，問問他：你生命當中有什麼好事呢？
- 每天找找身邊有什麼好事
- 當有超棒事情發生的時候，停下來好好回想它
- 在一天結束時，寫下三件好事
自律
雖然課程的原文是 Control（控制），但我覺得自律比較貼切。
人生最寶貴的資源就是時間和精力了，如果能夠保護好最有生產力的時間，更加專注，你能實現很多事情，也將感覺更加平靜。
你可以怎麼做
- 練習聆聽對方說話，即使你很想要打斷、插嘴
- 在每周開始前，寫下三件你可以控制的事情
- 當你想要亂花錢的時候，選擇先緩緩，停下來思考
- 在一個充滿挑戰的情況時，問問自己：什麼是我百分之百可以控制的？
💡延伸閱讀：嚮往海外職場的你可能不知道的 7 個秘密，搞懂跨文化溝通，成為國際化人才
恆毅力
達成目標需要時間，如果太早放棄了多可惜。
你可以怎麼做
- 刻意練習：每天鍛鍊一項技巧，只要進步 1%就好
- 為你的人生設立一個願景並實踐
- 練習面對失敗的恐懼
- 為自己有始有終喝采：即使是小事，只要完成了就值得給自己掌聲
- 彈性：下次當有些事情不順時，問問自己：有什麼事我可以掌握的？專注在那些事情上面
- 藉由上面提到的好好睡覺、好好吃飯來幫助自己維持熱情
心態技巧
正念
正念是一門學問，如果要我用一句話解釋，我會說：專注在現在。
近年來很流行正念，無論是東方或者西方，原因很簡單，因為正念的好處太多了。如果你是生產力追求者，正念能夠幫助我們進入心流，提高專注力、完成更多事情；如果你追求平靜，正念能幫助我們維持情緒調節；如果你追求快樂的生活，正念能幫助我們減少疲勞、改善睡眠。
具體作法我想跟你推薦之前閱讀過的兩本書，裡面有詳細的步驟，下面是閱讀筆記。
💡延伸閱讀：如何突破人生困境？專家教你清除心靈垃圾、打破慣性思維，變得更幸福《正念減壓自學全書》、有科學根據嗎？醫學博士解答你關於靜坐的疑惑《靜坐的科學、醫學與心靈之旅 》
冷靜
冷靜簡單的說，就是即使在壓力狀態下仍能清晰思考。
你知道冷靜是可以訓練的嗎？第一次聽到這種說法時我簡直瞪大了眼睛。
一直以為沉著淡定是一種天生氣質，就像有人天生台風穩健一樣。
再不然，就是熟能生巧，譬如一樣的簡報講了一百次，自然不會上台跟第一次一樣緊張。
但這門課卻直接告訴你：冷靜是可以訓練的，透過呼吸就能達成。
你可以怎麼做
訓練方法其實跟治療焦慮症和語言障礙使用的《系統減敏法》很像。做法是製作「焦慮階層表」：能夠指出自己在哪些情境會焦慮、焦慮的程度分別是多少。接著想像焦慮刺激，最後要能在實際情境中練習。
訓練自己冷靜的第一步是規律呼吸。練習規律呼吸，能夠讓你在碰到壓力時保持冷靜。試著找出自己每天正常、複雜、敵對的情境。譬如做資料分析時是正常情況、參加會議是複雜情況，而和同事針鋒相對是敵對情況。
每天練息在正常、複雜、敵對的狀況下都深呼吸各十次，訓練自己循序漸進，保持冷靜能讓你無論碰到什麼狀況都能夠應對。
自信
像樂觀和冷靜一樣，自信是一種可以培養的心理技能。
你可以怎麼做
- 練習自我對話，能讓你更有生產力
- 觀察自己的負面想法
- 觀察那些觸發點會讓自己有負面想法
- 這是真的嗎？通常你的負面想法不是百分之百正確
- 改寫負面想法成正面的
- 讓你的想法更有生產力，就能逐漸產生自信
- 記錄自己過去的成功，這樣就更能打破負面想法的循環
專注
Michael Gervais博士說：專注是強韌心理素質的核心（Focusing is a central feature of mental toughness）
實現任何目標都需要專注，而進入心流是保持專注的最佳方法。
其實分心是正常不過的人類行為，但我們能夠透過訓練變得更專注。
💡延伸閱讀：如何用「設計思考」，追求理想職涯、規劃幸福人生《做自己的生命設計師》 幫助你找到自己的心流時刻
你可以怎麼做
- 寫下 6-8 件你希望能持續維持的習慣
- 當你發現你在分心或是覺得無聊，專注在呼吸 20 秒鐘
- 每天花 20 秒，觀察你周圍的環境，重複 5-10 次
- 消除干擾，譬如把手機放到看不見的地方
- 練習冥想
信任
這裡說的信任有兩個層面，一是相信自己，二是相信別人。
譬如相信自己能夠達成願景、相信同行的夥伴也會盡全力一起達成目標。
你可以怎麼做
- 相信每個人是出於好意做事的
- 經常告訴某個人你感激他們
- 做一件事情讓你情緒不舒服的事情
- 練習自我覺察
- 觀察自己在平靜的時候會如何處理困難情況
我將課程提到的 4 個方面整理如圖：
實踐與後記
回想起上這門課前，當時工作壓力大，常自我懷疑、覺得自己做得不夠好，滿心期待這門課帶給我的救贖。
第一堂課開始前，還沐浴更衣、焚香淨手，只差沒有吃齋持戒。
帶著疲憊的身心，點開第一門課，期待會有什麼偉大的道理或神奇的方法，結果教練交代的第一項功課竟然是－好好睡覺。
真的，就是一天睡滿八小時、如何布置寢室、下午兩點後不要喝咖啡這些。
還不只這樣，接下來幾天還談了好好吃飯跟好好運動，鼓勵我們一天要吃到五種顏色的食物。就這樣進行了一陣子，教練才進入其他課題。
課程進入第二周、第三周，隨著我開始關注自己的飲食、運動和呼吸，心情也逐漸平靜了下來。
帶著平靜下來的身心，也更有精力去注意鍛鍊其他技巧，譬如在不同程度的壓力情境下練習呼吸。
後來，我懂了欲速則不達的道理。
當狀態不佳、表現不好的時候，那可能只是冰山的尖角。問問自己，最近過得好嗎？有沒有好好吃飯、運動跟睡覺。
就像用機器前要讀使用說明，尊重自己身體的感受，他也會給你想要的生活。
