「你吸毒嗎？」我指的毒不只是毒品和酒精那種毒，也包含生活中的有害物質，譬如焦慮。焦慮是許多人都有的困擾，正逐漸侵蝕我們的生活。
焦慮不只是有害，也是一種習慣。任何習慣的養成都是因為會讓我們得到獎賞，譬如狗狗知道看到球，撿回來，得到肉乾。
我們的祖先也知道在野外碰到野生動物，第一件事情是決定要打還是要跑。打獵，就能取得獵物餵飽自己。如果不打獵又跑得不夠快，就會成為獵物，成為別人的食物。
到了現代，各種環境的變化卻讓我們擔心成癮了。焦慮變的像野火，無時無刻都想找生活中的任何東西來燃燒。
幸好，人跟動物幾千年以來的演化機制從未改變。只要明白大腦如何運作，就能重新改寫，建立新習慣。
《鬆綁你的焦慮習慣》作者 Judson Brewer 是一位國際知名的成癮精神病學家和神經科學家，也是布朗大學正念中心（Mindfulness Center）的研究與創新部門主任。
他的 TED 演講「戒除壞習慣的簡單方法」（A Simple Way to Break a Bad Habit）擁有超過 1,700 萬次觀看數。
順帶一提，最近我常常聽書，包含這本書。我喜歡配音員生動又淺白的表達方式，讓人更容易進入他的知識宇宙。
想知道我還聽過哪些書、以及怎麼聽書？
💡這本書我是用聽的。我將更多聽有聲書的心得和經驗分享於我如何聽書、聽了什麼書：用 Libby 和 Spotify 聽 17 本有聲書的經驗分享
以下跟你分享作者研究焦慮多年的 6 個發現以及 4 個行動方案：
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焦慮使人成長？
焦慮幫助人類幾千年來得以躲過危險，但是人卻把它浪漫化了，甚至認為沒有焦慮跟壓力，人就不會成長、不會成功。到了現代，壓力好像是個必須要有的東西，老闆以給員工壓力沾沾自喜，認為這是在幫助對方成長。
作者卻反對這個觀點，認為焦慮對大腦並沒有好處，並認為這不過自我實現預言（Self-Fulfilling Prophecies），意指我們的看法，影響了行為，進一步導致結果，就像「吸引力法則」那樣。
Dr. Louis Muglia 更提出「真實、真實，兩者無關」（true, true, and unrelated）做說明。譬如在實驗室中發現因為 X 而產生 Y，X 和 Y 都確實發生了，但要能夠進一步證明確實是因為 X 而產生 Y，而不是因為巧合或是其他因素導致。
回到焦慮，作者認為如果你焦慮成癮又是名成功人士，只能說明這兩件事同時發生在你身上，但沒有因果關係。
焦慮也是一種習慣，甚至能讓人成癮
你知道嗎？焦慮也是按照上述路徑發展的，一模模一樣樣。
我們來看看焦慮的習慣迴圈，譬如擔心自己跟不上別人。
觸發：覺得自己好像都沒有做出一些很厲害的事。 行為：開始擔憂。 獎勵：忙東忙西、想東想西，結果更焦慮。
即使實際上沒有解決任何問題，只是持續擔憂，但這種擔憂會給我們一種「好像有在做什麼」或是「好像能掌控些什麼」的感覺，反而成為一種獎勵。有了獎勵，迴圈就被強化，持續下去。
「一刻都不能等」的壞習慣
除了焦慮習慣，現代人還多了一項一刻都等不得的壞習慣。無論是工作還是生活，我們講求現在、立刻、馬上。
科技進步雖然帶來方便，卻也讓人們期待迅速得到回應，譬如以前鞋子都是手工訂製，從下訂到取貨要兩個月。現在只要網路下單，隔天送到家門口。
覺得無聊的時候，打開社群媒體，就能瞬間被各種有趣事物吸引；覺得焦慮的時候，唾手可得的甜點和香菸馬上能讓我們覺得被安撫了。
你的看法決定了你的真實，過度焦慮使人生病
可別以為焦慮和擔心只是一個壞習慣，它會進一步成為自我認同。
當焦慮成為一種精神疾病，就會成為患者的一部份，彷彿已經寫在他的骨頭裡了，無法改變。
就像旅行到新的地方的時候，我們總是需尋找熟悉的食物，餵飽自己。這是為什麼有憂鬱症的人，通常也會焦慮，而且無法改變這個焦慮習慣。憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。
💡延伸閱讀：透過與內在小孩對話，成功克服搭機恐懼。臨床心理師教你改寫人生劇本《重建生命的內在模式》
千年不變的習慣迴圈
無論世界如何進步，身為動物，我們的大腦有些部分從來沒有變過，譬如習慣迴圈，由觸發、行為、獎賞三個步驟組成。也稱為酬賞制度。
就像肚子餓的感受，會讓我們找東西吃，進食完覺得舒服多了。這種機制保護人類和其他動物的基因得以保存和繁衍，幾千年來都是如此。
習慣機制很公平，無論好習慣或是壞習慣，觸發機制都一樣。
譬如抽菸讓人覺得很酷，就跟著抽菸，感覺自己一樣酷；心情不好去喝酒，能暫時麻痺自己的大腦，好像問題不存在；沒錢的時候就去賭博，小賭一把居然贏了，於是再試一次。
商業世界當然也摸透這個套路，盡其所能地獲取我們的注意力。於是社群媒體運用演算法以及按讚功能，為的就是讓我們越滑越久；食品科學家努力研發調味配方，希望消費者越吃越多。
馬厄脫口秀（Real Time）主持人 Bill Maher 直接挑明：「查看你獲得幾個讚跟抽菸沒什麼兩樣。」
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戰、逃、凍結，你的行為模式是哪一種？
要打破焦慮習慣前，得先知道自己的行為模式。
人類大腦的杏仁核就好像是煙霧偵測器，用來辨識哪些訊號輸入和生存相關，譬如煙霧。而額葉就好像是瞭望台，能夠看到事情的全貌，明白現在看到的煙霧究竟是房子失火，還是食物燒焦而已。這兩樣東西在大腦裡面運作，讓我們可以判斷現在的情況應該是要戰或逃。
如果無法抵抗也逃避不了，就會凍結，進入另一個境界，又稱為解離，就好像是以第三人稱視角看待發生在自己身上的事情，彷彿這樣就感覺不到痛苦了，因為是發生在別人身上的事情。
每個人身上都有戰、逃、僵硬的習慣傾向：
- 接觸（Approach）（戰）： 樂觀、受歡迎，有信念、有自信，適合做試業務或行銷工作
- 避免（Avoid）（逃）：注意細節，善於思考，邏輯、理解力強，辦事能力好，但容易批判，有點完美主義
- 順流（Go with the flow）（凍結）：容易懷疑、焦慮，較易被說服，沒自己想法。適合從事創造力、哲學相關的工作或者管理專案
你身上也許不只一種傾向，譬如我比較偏向逃和凍結。觀察自己是哪種習慣傾向，能夠幫助我們更容易看出行為模式，進而打破壞習慣迴圈。
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用好奇心打破壞習慣迴圈
想要打破壞習慣迴圈，光靠意志力是沒有用的，唯有讓大腦自己發現「執行某個壞習慣所得到的獎賞並不划算」才行。
而好奇心則是一切的驅動力，它能幫助我們發現新資訊並行動。要培養好奇心，要從自我覺察開始。
作者曾有一個想要戒菸的個案。他描述即使理智上不斷告訴自己抽菸不好，卻仍重蹈覆轍。如果換個方式，請他在抽菸的時候，仔細品嘗菸的味道，就會發現菸的味道很像壞掉的乳酪，而且聞起來很化學。接著又發現其實抽菸時身體感覺並不舒服，例如容易咳嗽或是覺得喘。
藉由好奇心啟動的這些覺察，讓大腦的習慣迴圈重新評估，改寫新習慣。
用正念去除焦慮習慣
作者進一步提出 RAIN 架構，幫助我們自我覺察。減少焦慮、專注當下：
- 認知和放鬆（Recognize and Relax）：接受自己有焦慮和壓力等感受。
- 接受和允許（Accept and Allow）：允許自己有焦慮、壓力等負面情緒的感受。
- 調查（Investigate）：抱著好奇心，問問在情緒的當下，身體怎麼了？有沒有特別覺得不舒服？譬如腸胃、肩頸或是喉嚨。
- 注意（Note）：盡量不啟動「思索腦」，也就是不急著啟動分析、解釋、接著是一連串行動方案等慣性反應，而是繼續讓「覺察腦」觀照自己。理解想法就是想法，而不是事實，接著用幾個深呼吸幫助自己回到當下。
我們慣性地從舊經驗找答案，慣性地把過去套在未來，慣性地編故事而沒驗證。
如果能認清我們所擁有的只有當下，就能從慣性思維中解脫。
💡延伸閱讀：如何突破人生困境？專家教你清除心靈垃圾、打破慣性思維，變得更幸福《正念減壓自學全書》
鍛鍊你的心智肌肉，從覺察開始
如果鍛鍊身體的肌肉要靠重量訓練，那心智肌肉就靠自我覺察。自我覺察能確保我們時刻注意自己當下的想法，而不是自動駕駛，任由思緒帶著我們到處走，誤入焦慮叢林。
譬如你正走在路上，聽到鳥叫聲覺得開心，思緒一轉，想到真是越來越難聽到這種美妙的歌聲了，都怪人類破壞大自然。接著就想到隔壁鄰居從不做垃圾分類，真是爛透了。跟你的心情一樣。
以上就是個很好的例子，其實只有鳥叫聲是事實，後面都是假設，焦慮也是。
鍛鍊心智肌肉不能靠意志力，而要重新設定你的大腦迴圈，建立新習慣。除了五感（觸覺、聽覺、味覺、嗅覺、視覺），作者建議加上感受跟思考，時刻覺察自己的狀態。
譬如上述的例子，一開始你聽到了鳥叫聲，接著就開始想到破壞大自然、鄰居不做垃圾分類，最後產生生氣的感受。
能夠幫自己的狀態貼上標籤，就能重新建立新的習慣迴圈和習慣，漸漸地會發現，整個世界都是你的心智健身房，到哪裡都能鍛鍊。
💡延伸閱讀：如何突破人生困境？專家教你清除心靈垃圾、打破慣性思維，變得更幸福《正念減壓自學全書》
下一步：養成進入心流新習慣
擺脫焦慮成癮的壞習慣後，下一步呢？我們應該建立什麼新習慣？作者以自身經驗分享，他是如何建立新的好習慣－進入心流。
你有沒有曾經很專注在什麼事情上的經驗？有時候一投入就是幾個小時，一回神才發現已經過了好久了？這就是心流（Flow）時刻。如果能夠觀察自己在執行哪些任務時會進入心流，再關注自己的精力消耗，就能慢慢打造出自己的完美工作。
熱愛寫作的作者，一直想出書，他知道心流時刻對他的寫作計畫非常有幫助，於是總結出進入心流的方法，幫助自己在短時間內完成創作。同樣的概念也在《做自己的生命設計師》和《內在原力》中見到。
多年心願終於實現也讓他變得更平衡、快樂，於是能夠不斷重複這個習慣迴圈，持續寫作。
💡延伸閱讀：如何用「設計思考」，追求理想職涯、規劃幸福人生《做自己的生命設計師》
💡延伸閱讀：《內在原力》9 個心態設定活出最好的人生，14 本延伸閱讀書單分享
我的實踐
最近每個禮拜一的晨會總是讓我焦慮。因為沒有固定形式、不能預期與會者反應。簡單來說，不確定性和對受責罵的恐懼讓我感到焦慮。
遵循作者的建議，我帶著好奇心，觀察自己因為焦慮情緒所產生的身體反應，譬如腸胃不適，已經形成一個習慣迴圈，每周上演。
我決定改寫這個習慣迴圈的獎勵，不再追求不被罵、場面不尷尬，而是能夠回答會議中的所有問題，讓與會者能有收穫。前者無法掌控，但後者可以努力。也連帶改變了行為，從晨會前的焦慮情緒，轉變成為會議提前做準備。
後記
回到開頭想問你的問題「你吸毒嗎？」，我會回答「正在戒」，戒焦慮的毒。
讓我們隨時提醒自己活在當下，因為焦慮不會帶走明天的麻煩，卻會奪走今日的平靜。（Worrying does not take away tomorrow’s troubles. It takes away today’s peace.）
